Bodyscan-Meditation
Wann hilfreich?
Wenn du spürst, dass du den ganzen Tag „nur im Kopf“ warst – beschäftigt mit Planen, Analysieren oder Grübeln – und dabei den Kontakt zu deinem Körper verloren hast. Diese Übung hilft dir, deine Aufmerksamkeit sanft vom Denken ins Spüren zu lenken. Ziel ist es nicht, Entspannung zu erzwingen, sondern eine freundliche Bestandsaufnahme zu machen: Was ist gerade da? Ohne Bewertung, einfach als achtsames Wahrnehmen.
So praktizierst du:
- Ankommen: Finde eine bequeme Haltung im Sitzen oder Liegen. Schließe sanft die Augen oder lass deinen Blick weich werden. Atme ein paar Mal tief durch und spüre, wie dein Körper den Boden oder die Sitzfläche berührt. Das ist deine Basis.
- Die Reise beginnen: Lenke deine Aufmerksamkeit ganz nach unten zu deinen Zehen. Wandere von dort langsam über die Fußsohlen zu den Fersen und Knöcheln. Was spürst du dort? Vielleicht Wärme, Kribbeln oder auch gar nichts – beides ist völlig okay.
- Nach oben wandern: Gehe Schritt für Schritt weiter durch die Waden, die Knie bis zu den Oberschenkeln und dem Becken. Verweile jeweils für ein paar Atemzüge in jedem Bereich, bevor du weiterziehst.
- Die Körpermitte wahrnehmen: Spüre in deinen Bauch, den unteren Rücken und die Brust. Nimm wahr, wie sich diese Bereiche mit dem Atem sanft heben und senken. Wandere dann weiter über die Schultern zu den Armen, Händen und bis in die Fingerspitzen.
- Kopf und Gesicht: Schließe den Scan ab, indem du Nacken, Kiefer und dein Gesicht spürst. Wenn deine Gedanken zwischendurch abschweifen (und das werden sie), nimm es einfach wahr und kehre sanft zu der Stelle zurück, bei der du gerade warst.
- Raum geben bei Widerstand: Wenn du eine Stelle mit Spannung oder Schmerz entdeckst, versuche nicht, sie sofort „wegzumachen“. Bleib kurz dort, atme weich in diesen Bereich hinein und erkenne an: „Ja, das ist gerade da.“
- Das Ganze spüren: Nimm zum Abschluss für etwa eine Minute deinen gesamten Körper als Einheit wahr – von den Zehen bis zur Scheitelkrone. Öffne dann in deinem eigenen Tempo wieder die Augen.
- Dein Impuls für heute: Wo in deinem Körper spürst du genau jetzt in diesem Augenblick am meisten Lebendigkeit? Nur kurz hinspüren, ohne zu werten.
Hinweis: Ein Bodyscan ist kein Leistungssport. Es gibt kein „falsches“ Spüren. Wenn du während der Übung einschläfst oder die Konzentration verlierst, sei gütig mit dir – dein Körper nimmt sich in diesem Moment genau das, was er braucht.