Frei zugänglich · keine Paywall · kein Tracking
Werkzeuge für Klarheit, Regulation und bewusstes Handeln.
Eine frei zugängliche Sammlung von Methoden für den Alltag. Nimm, was dir hilft. Lass weg, was nicht passt.
Anhaftung durchschauen
Macht sichtbar, wie Anhaftung Kränkung, Neid oder Angst verstärkt.
10-15 Min.Innere Loslösung
Hilft, äußere Dinge und innere Bindung voneinander zu unterscheiden.
5-10 Min.Widerstand lockern
Macht sichtbar, wie innerer Widerstand unangenehme Zustände verstärkt.
10 Min.H.A.L.T.-Prinzip
Unterbricht Reaktionen, die aus Hunger, Ärger, Einsamkeit oder Müdigkeit entstehen.
3 Min.IKIGAI
Lenkt den Fokus auf kleine, beständige Handlungen statt auf große Ziele.
10-20 Min.KODAWARI
Bringt Qualität in kleine Handlungen – ohne Perfektionismus.
5 Min.Stufen des Vertrauens
Hilft, Vertrauen als Prozess zu verstehen und angemessen wachsen zu lassen.
5-10 Min.Atem beruhigen bei starkem Stress
Drosselt akuten Stress durch strukturierte Atmung.
2-4 Min.Atem fokussieren
Bündelt die Aufmerksamkeit durch strukturierte Atmung.
3-5 Min.Besser einschlafen
Unterstützt das Einschlafen durch verlängerte Ausatmung.
3-6 Min.Den eigenen Platz finden
Weitet den Blick und relativiert das eigene Ich ohne Selbstabwertung.
10-15 Min.Gleichmut
Lockert automatische Bewertungen von Menschen und schafft innere Offenheit.
10-15 Min.Angst verstehen
Hilft, Angst konkret zu untersuchen statt sie zu bekämpfen.
10-15 Min.Vergebung erteilen oder erbitten
Unterstützt innere Entlastung durch bewusste Klärung von Schuld und Schmerz.
10-20 Min.Beziehungen klären
Schafft Klarheit über Rolle, Tiefe und Tragfähigkeit von Freundschaften.
15 Min.S.T.O.P.-Prinzip
Unterbricht impulsive Reaktionen und stellt bewusste Wahlfreiheit wieder her.
5 Min.Warum-Leiter
Führt schrittweise zum inneren Kern eines Problems.
10 Min.Wut auflösen
Führt von Schuldzuweisung zum verletzten Bedürfnis hinter der Wut.
10 Min.Eisenhower-Matrix
Schafft Klarheit, welche Aufgaben wirklich Aufmerksamkeit verdienen.
10-20 Min.Pomodoro-Technik
Teilt große Aufgaben in überschaubare Zeiträume mit klaren Pausen.
25-60 Min.RICE-Modell
Priorisiert Ideen mit klar definierten Bewertungsmaßstäben.
20-30 Min.Ebenen der Vergebung
Beschreibt Vergebung als Entwicklungsprozess mit unterschiedlichen inneren Haltungen.
5-15 Min.Vertrauen stärken
Zeigt, wie Vertrauen durch verlässliches Verhalten entsteht.
5-10 Min.Delegation von Aufgaben
Überträgt Verantwortung klar und schafft Entlastung mit Entwicklung.
10-20 Min.Drei Ebenen der Atmung
Strukturiert den Atem in Bauch-, Brust- und oberen Atemraum.
3-5 Min.Reinigende Körper-Geist-Übung
Leitet Spannung aus dem Kopf ab und verankert Aufmerksamkeit im Körper.
5-8 Min.Selbsteinschätzung: Wo stehe ich?
Macht sichtbar, wo du stehst – und wohin dein aktuelles Verhalten führt.
15-30 Min.Meinung und Gedanken hinterfragen
Prüft, ob deine Überzeugungen wirklich deine eigenen sind.
10-15 Min.5-Sekunden-Regel
Unterbricht Zögern und bringt dich ins Handeln.
1-5 Min.Let Them / Let Me
Trennt fremde Entscheidungen von deiner inneren Reaktion.
5-10 Min.ABC-Schleife
Verbindet Verantwortung, Beobachtung und positive Verstärkung.
5-15 Min.Fehler aufrecht annehmen
Verwandelt Fehler in Verantwortung und Entwicklung.
10-20 Min.Entscheidung fällen
Führt strukturiert vom Problem zur Umsetzung.
15-30 Min.Eigene Werte finden
Unterscheidet zwischen übernommenen und bewusst gewählten Werten.
15-30 Min.Neid umkehren
Verwandelt Konkurrenzgefühl in bewusste Selbstklärung.
15-25 Min.To-Do & To-Be-Liste
Verbindet Ziele mit der Haltung, die sie möglich macht.
15-20 Min.Ego-Impulse wahrnehmen
Erkennt ego-getriebene Impulse und wandelt sie in bewusste Reaktionen.
10-20 Min.Bodyscan-Meditation
Führt die Aufmerksamkeit durch den Körper und stärkt Wahrnehmung ohne Urteil.
10-25 Min.Einen inneren Ort der Ruhe schaffen
Erschafft einen inneren Rückzugsort für Stabilität und Ausgeglichenheit.
10-20 Min.Präsenz durch mentales Bild
Verankert positive Erinnerungen oder Ziele über alle Sinne.
5-15 Min.Eigene Kommunikation reflektieren
Deckt blinde Flecken in Körpersprache, Stimme und Struktur auf.
20-30 Min.INSEL-Skill
Stärkt Selbstwert durch achtsame Selbstfürsorge im Hier und Jetzt.
2-5 Min.Der Hier-und-jetzt-Stein
Nutzt einen physischen Anker, um in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.
2-5 Min.Achtsamkeit im Alltag
Verwandelt Routineaufgaben in Achtsamkeitsmomente und erdet das Nervensystem.
2-5 Min.Den inneren Kritiker beruhigen
Wandelt harte Selbstkritik in eine unterstützende innere Haltung um.
5-10 Min.Die Kraft des Nein-Sagens
Hilft, Grenzen als Schutzraum für die eigene Energie zu setzen.
5 Min.Dankbarkeit als Fokus-Tool
Trainiert das Gehirn, das Gelungene wahrzunehmen und Stress zu reduzieren.
5-10 Min.Die 2-Minuten-Regel
Schafft mentalen Freiraum durch sofortiges Erledigen kleiner Aufgaben.
2 Min.Sorgen-Zeit begrenzen
Gibt Sorgen einen festen Platz, damit sie nicht den ganzen Tag kontrollieren.
10-15 Min.Genuss-Inseln schaffen
Holt Lebensfreude durch bewusste sinnliche Momente in den Alltag zurück.
1-2 Min.Backdraft – Den emotionalen Nachhall auffangen
Hilft, schwierige Gefühle während Achtsamkeitspraktiken sicher aufzufangen.
5-15 Min.Den Fokus-Raum klären
Nutzt den äußeren Raum, um innere Ordnung und Konzentration zu schaffen.
2-5 Min.